眠気覚ましに有効な食品成分として有名なカフェイン。
基礎代謝を上げてダイエットに効果があるかも、というウワサもありますが、実際はどうなのでしょうか？
カフェインの含まれている飲み物は身近に多くありますが、取りすぎは体への悪影響もあり、注意が必要です。
カフェインの作用と身近な飲み物に含まれる量、気を付けたい飲み方について解説します。
Contents
カフェインとは
カフェインはもともとコーヒー豆やお茶の葉などに含まれている成分です。
においはありませんが強い苦みのある成分です。
一般的にはコーヒー、紅茶や緑茶、エナジードリンクや風邪薬などに含まれています。
カフェインの効果と副作用
カフェインは摂取すると中枢神経系などに作用することが知られています。
ある程度までの摂取であれば眠気を軽減して集中力を高めるなどの効果が期待できますが、取りすぎると体調不良などを引き起こすことが知られています。
覚醒作用・集中力を高める
カフェインは体に吸収されると脳などの中枢神経を活性化し、眠気を軽減する覚醒作用や、集中力を高める作用があります。
そのため、眠気覚ましや疲労感の軽減、集中力を高めることを目的として、医薬品やエナジードリンクなどには人工的にカフェインを添加するものもあります。（ノンカフェインのものもあります。）
日中の眠気や集中力の低下などに悩まされている人にとってはありがたい成分ですね。
脳の栄養源となるブドウ糖と合わせて摂取することにより、注意力や記憶力の点で相乗効果をもたらすとの研究報告もあります。
一方で、眠気の軽減効果によって睡眠に影響がある事も知られています。
寝る前の時間帯にコーヒーを飲むことで、寝つきが悪くなり、睡眠時間が短くなることがわかっています。
疲労感の軽減効果
また、疲労感の軽減効果がありますが、体の疲労や負担、ダメージそのものが低減されているとは言えないという点があげられます。
疲れや眠気は体からの休養が必要だというサインでもあります。
カフェインによってそれを感じないようにすると体に負担がかかっていることがわからなくなってしまい、カフェインの効果が切れたときにどっと疲れを感じるといったことも起こりえます。
エナジードリンクが「元気の前借り」などと呼ばれる理由もここにあるといえますね。
利尿作用
また、アルコールほどではありませんがカフェインにも利尿作用があります。
夏場の水分補給に関しては、カフェイン入りの飲み物は逆効果とまでは言えないものの、あまり適しているとは言えません。
その他の効果と副作用
加えて、血圧上昇効果、心拍数上昇効果、体温上昇効果もあることが分かっています。
カフェインを過剰に摂取した場合の影響として、めまいや不眠、吐き気、不安症状などが起こることもあります。
カフェインを多量に摂取し続けた場合、依存性がみられることもあり、多量・長期間の摂取には気を付けたい成分です。
コーヒー、紅茶、緑茶、ほうじ茶などの飲み物・食品に含まれるカフェイン量
カフェインは天然の原料に含まれるものとしてコーヒーや紅茶、緑茶などに含まれています。
また、人工的に添加されたものとしてエナジードリンク、ジュース類やガム、医薬品やサプリメントなどにも含まれています。
| 食品 | カフェイン濃度 | 一杯分のカフェイン |
| エスプレッソコーヒー | 212㎎/100ml | 64㎎/30ml |
| ドリップコーヒー | 60㎎/100ml | 90㎎/150ml |
| インスタントコーヒー | 57㎎/100ml | 86㎎/150ml |
| 玉露（高級緑茶） | 160㎎/100ml | 96㎎/60ml |
| 緑茶（煎茶） | 20㎎/100ml | 30㎎/150ml |
| ほうじ茶 | 20㎎/100ml | 30㎎/150ml |
| 紅茶 | 30㎎/100ml | 45㎎/150ml |
| ウーロン茶 | 20㎎/100ml | 30㎎/150ml |
| 市販コーラA | 10㎎/100ml | 50㎎/500ml |
| 市販コーラB | 8㎎/100ml | 38㎎/500ml |
| 市販缶コーヒーA | 77㎎/100ml | 146㎎/190ml |
| 市販缶コーヒーB | 50㎎/100ml | 93㎎/185ml |
| 市販エナジードリンクA | 32㎎/100ml | 80㎎/250ml |
| 市販エナジードリンクB | 40㎎/100ml | 142㎎/355ml |
| 眠気覚ましドリンクA | 240㎎/100ml | 120㎎/50ml |
| 眠気覚ましドリンクB | 300㎎/100ml | 150㎎/50ml |
| 食品安全委員会、食品メーカーのデータから引用 | ||
カフェインの含有量、濃度はコーヒー豆や茶葉と水との比率によっても変わりますが、市販のものでも製品によって含有量に差があることが分かります。
お茶に含まれるカフェインが意外と多いと感じた人もいるかもしれません。
しかし、お茶類に含まれるカフェインはタンニンという成分と結びついていて、コーヒーやその他のカフェインよりも効力が弱いと考えられています。
さらに、カフェインの効果を得るには50㎎以上の摂取からともいわれ、緑茶などに目を覚ますなどの効果が期待されていないのはこのような理由によるものかもしれませんね。
エナジードリンクや眠気覚ましドリンクなど、眠気解消を目的に人工的に添加されたものはカフェイン1回量が多くなるものもあり、少量でも摂取量が多くなりやすいといえます。
カフェインの摂取量の上限は？
カフェインは摂取量によって有用な場合もあれば、体に悪影響を及ぼす場合もあるようです。
しかし、健康的にカフェインを摂取するための上限量について、日本では明確な基準は定められていません。
その理由と、特に注意が必要な人について解説します。
過剰摂取の影響は体質によってそれぞれ
カフェインの効果や影響は個人差が大きく、同じ量をとっていても効果が強く出る人とそうでない人がいます。
そのため、国際的にもカフェインの摂取許容量などは定められていませんが、エナジードリンクの過剰摂取やカフェインの錠剤の摂取過多などにより死亡した事例などもある事から、大量摂取は控えるべきと考えられます。
妊婦さん、子どもは注意が必要
日本ではカフェインの摂取量に対して明確な基準はありませんが、カナダの保健省では健康な成人で1日あたり400㎎まで、
胎児の低体重のリスク増加などの影響が考えられる妊婦（または授乳中や妊娠を予定している女性）において300㎎（米国では200㎎とも）以内におさめることが示されています。
400㎎のカフェインはドリップコーヒーに換算して1日4杯程度、妊娠中にはカフェイン200㎎とすると1日2杯程度までがよいと考えられています。
体の小さい子どもや、体質的にカフェインの効果が強く表れやすい人はこの数値よりも少ない量に抑えるようにするのがよいですね。
カフェインの1日あたりの摂取上限値について詳しく解説した記事はこちら
カフェインとダイエット効果
一部ではカフェインがダイエットに効果があるといわれることも。
カフェインの中枢神経系に働きかける作用から考えられているようですが、実際の効果は限定的といえそうです。
カフェインと基礎代謝
カフェインには心拍数や体温を上げる、いわゆる「基礎代謝を上げる」ような働きがあります。
個人差はあるものの、1日3杯のコーヒーを摂取すると基礎代謝が12％ほど増加したというデータ*1）もあります。
カフェイン摂取による体重の変化
また、その後の研究で実際にカフェインの摂取量による体重の変化に違いはあるのかを調べた研究も発表されています。
その研究では、肥満体型とされるBMI30以上の女性でのみ、カフェイン摂取が増加したグループが、カフェイン摂取量が減少したグループに比べて、体重の増加が12年間で約1.9㎏小さかったという結果だったそうです。
男性や、標準的なBMIの女性では体重減少・肥満抑制効果は見られませんでした。*2）
具体的なダイエット効果
実験結果を考えても、カフェインに基礎代謝の上昇作用があったとしても、目に見えるほどの体重の変化があるかという点ではあまり期待できないというほかないでしょう。
むしろ、カフェインの体重減少効果を期待するあまり、カフェインの過剰摂取になる事態が心配されます。
カフェインは少なくとも肥満の原因にはならないとはいえ、ダイエット効果を期待するなら相応の食事の管理と運動が必要になってくると言えるでしょう。
カフェインとの組み合わせに注意が必要なもの
先にお伝えした通り、カフェインの効果や作用には個人差が大きいことが分かっています。
また、体質のほかに体の大きさや日常的にカフェインを摂取しているかという点も関係してきます。
体の大きさ
体が小さく代謝能力が未発達な子どもではカフェインの影響が大きく出ることが分かっており、大人よりも少ない量で体調不良や死亡事故になっている例がみられます。
特におなかの中にいる胎児の状態ではお母さんが摂取したカフェインが赤ちゃんに流れ込み、流産や低体重などのリスクを増加させることが分かっています。
また、体の小さい子どもに加えて、女性も男性に比べると体が小さいため、カフェインの影響を受けやすいといえるでしょう。
もともとの体質
体格にかかわらず、カフェインが効きすぎる人、体に合わないという人もいます。
カフェインの効果を得たいと考えたときは、自分の体と相談し、少なめの量から摂取するように心がけましょう。
暑い時期
体質などの生まれ持った性質とは別に、気をつけたい場面もあります。
まずは夏場の水分補給。
カフェインには穏やかながら利尿作用があり、体内の水分を排出する働きがあります。
カフェインを含んだ飲み物を飲むことで脱水症状になることはあまり考えられませんが、汗をかく時期の水分補給にはあまり適していません。
コーヒーやエナジードリンクなどを飲むときは、別のもので水分補給をしたほうがよいかもしれませんね。
お酒
カフェインをかならず避けてほしいのが、飲酒時です。
アルコールとカフェインの量にもよりますが、飲酒時のカフェイン摂取によって酔っていても酔っていないような感覚に陥ることが報告されており、飲みすぎや判断力低下、危険な行為の増強などのリスクがあります。
酔っていない感覚で飲み進めると、適正量の感覚が鈍り、血中のアルコール濃度が高くなりすぎてアルコール中毒症状になりやすいとも考えられます。
薬
カフェインと医薬品との併用もなるべく避けたいところ。
医薬品によってはもともとカフェインが含まれていたり、カフェインによって効き目が変わる成分が含まれていることもあります。
薬を飲むときはカフェインを含む飲み物はなるべく避けたいですね。
まとめ
カフェインは適正な範囲内で摂取すれば体にいい効果をもたらしてくれるものですが、取りすぎは厳禁。
自分の体質と相談して、ちょうどいい量をとるようにしたいですね。
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参考文献 内閣府 食品安全委員会：食品中のカフェインについてのファクトシート 厚生労働省：「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてＱ＆Ａ」 ＮＩＫＫＥＩ ＳＴＹＬＥ：「カフェインが気になる コーヒーは1日何杯までＯＫ？」 *1）Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jequier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97. *2）Lopez-Garcia E, van Dam RM, Rajpathak S, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women. Am J Clin Nutr. 2006 Mar;83(3):674-80. |
