豆乳と牛乳はどっちが健康にいい？カロリーと栄養価を比較

見た目が似ていてお互いに代用されることも多い牛乳と豆乳。
健康にはどちらがいいと思いますか？

原材料が異なるため、含まれる栄養素の違いから、それぞれ特徴があるといえそうです。

カロリーや栄養価、飲む人の状況ごとに整理し、比べてみましょう。

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Contents

1 豆乳と牛乳の栄養価を比較
- 1.1 カロリーと3大栄養素
- 1.2 ビタミン・ミネラル・食物繊維
2 健康への良し悪しは飲む人による
3 まとめ

豆乳と牛乳の栄養価を比較

見た目の似ている牛乳と豆乳。

見た目は同じ白っぽい液体ではあるものの、牛乳は牛の乳汁ですが、豆乳は大豆をゆでてすりつぶし、絞った液体であり、原材料・風味はかなり異なります。
エネルギー（カロリー）、必須栄養素、機能性成分の量やバランスを比較してみましょう。

「牛乳」として扱われるものにはいくつか種類があり、成分を調整していない「普通牛乳」と脂肪分をある程度取り除いた「低脂肪乳」があります。（そのほか、無脂肪乳や加工乳など）
いっぽう、豆乳には絞ったまま成分を調整していない「無調整豆乳」と、飲みやすく糖質や脂質を加えられた「調製豆乳」があります。

飲み物として「牛乳」「豆乳」といわれるものはそれぞれ「普通牛乳」「調製豆乳」が一般的です。

カロリーと3大栄養素

3大栄養素とは、たんぱく質・脂質・炭水化物のこと。
これらの含有量の合計がエネルギー（カロリー）に関係します。

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
普通牛乳	67kcal	3.3g	3.8g	4.8g
低脂肪乳	46kcal	3.8g	1.0g	5.5g
調製豆乳	64kcal	3.2g	3.6g	4.8g
無調整豆乳	46kcal	3.6g	2.0g	3.1g
_{＊100gあたり、日本食品標準成分表2015年版（七訂）より数値引用}

普通牛乳と調整豆乳のエネルギーはおおよそ同じくらい、比較的脂質が少ない低脂肪乳と無調整豆乳のエネルギーはやや低めとなっています。

含まれる糖質の違い

	乳糖	ショ糖	麦芽糖
普通牛乳	4.4g	0g	0g
低脂肪乳	4.9g	0g	0g
調製豆乳	–	1.3g	0.3g
無調整豆乳	0g	0.8g	0g
_{＊100gあたり、日本食品標準成分表2015年版（七訂）より数値引用}

牛乳に含まれる主な糖質は「乳糖」と呼ばれるもので、豆乳には含まれません。
一方、豆乳には大豆由来のショ糖（＝砂糖）のほか、調製豆乳では添加されたとみられるショ糖と麦芽糖を含みます。

乳糖は哺乳類の赤ちゃんのエネルギー源となる一方、「乳糖不耐症」の人ではお腹がゆるくなる作用が知られています。

アミノ酸スコアの違い

食品に含まれるたんぱく質の利用効率を「アミノ酸スコア」で比較することができます。
牛乳と豆乳のアミノ酸スコアはいずれも100。
たんぱく源としては、どちらも効率的なものといえそうです。

脂肪酸組成の違い

脂肪酸は食品中の「あぶら」の構成成分のこと。
構造の違いから飽和・一価不飽和・多価不飽和脂肪酸に大別され、体内でのはたらき（特に血中コレステロール値に与える影響）が異なることがわかっています。

	飽和脂肪酸	一価不飽和脂肪酸	多価不飽和脂肪酸
普通牛乳	2.33g	0.87g	0.12g
低脂肪乳	0.67g	0.23g	0.03g
調製豆乳	0.50g	0.75g	1.99g
無調整豆乳	0.32g	0.37g	1.05g
_{＊100gあたり、日本食品標準成分表2015年版（七訂）より数値引用}

牛乳は飽和→一価不飽和→多価不飽和の順に多く、豆乳では逆に多価不飽和→一価不飽和→飽和の順となっています。

飽和脂肪酸は血中LDLコレステロール値を上げる働きを持つのに対し、多価不飽和脂肪酸は血中LDLコレステロール値を下げる働きを持ちます。

コップ1杯程度の牛乳を飲むことで飽和脂肪酸の取りすぎにつながるような量ではありませんが、血中LDLコレステロール値を上げたくない場合には、牛乳よりも豆乳のほうが気にせず取り入れられる食品といえそうです。
また、牛乳であっても、脂肪分を減らした「低脂肪乳」であれば、豆乳とさほど大きな差はないため、選択肢のひとつとなりそうです。

ビタミン・ミネラル・食物繊維

たんぱく質・脂質・炭水化物のほかに、食品にはビタミンやミネラルが含まれています。

含まれるビタミンの違い

	ビタミンA レチノール当量	ビタミンB₂	葉酸
普通牛乳	38㎍RAE	0.15㎎	5㎍
低脂肪乳	13㎍RAE	0.18㎎	微量
調製豆乳	0㎍RAE	0.02㎎	31㎍
無調整豆乳	0㎍RAE	0.02㎎	28㎍
食事摂取基準 (30-49歳女性）	700㎍RAE/日（推奨量）	1.2㎎/日（推奨量）	240㎍/日（推奨量）
_{＊100gあたり、日本食品標準成分表2015年版（七訂）より数値引用}

牛乳と豆乳を比較すると、牛乳はビタミンAやビタミンB₂が、豆乳は葉酸が多い特徴があります。

いずれも必須栄養素として体内で重要な働きをもつものの、一般的な食生活で不足しがちなものというわけではなく、また、牛乳や豆乳が主な摂取減となるものというわけではないため、牛乳と豆乳のどちらを選ぶか、という決め手にはなりにくそうです。

含まれるミネラルの違い

	カルシウム	鉄	カリウム
普通牛乳	110㎎	0㎎	150㎎
低脂肪乳	130㎎	0.1㎎	190㎎
調製豆乳	31㎎	1.2㎎	170㎎
無調整豆乳	15㎎	1.2㎎	190㎎
食事摂取基準 (30-49歳女性）	650㎎/日（推奨量）	10.5㎎/日 (月経あり推奨量）	2600㎎/日（目標量）
_{＊100gあたり、日本食品標準成分表2015年版（七訂）より数値引用}

牛乳に含まれる栄養素として代表的なカルシウム。
豆乳にカルシウムはあまり含まれていませんが、反対に鉄を比較的多く含みます。

骨の成長や健康維持に重要なカルシウムの摂取減として考えると、豆乳は牛乳の代わりにはならなそうです。
一方、月経のある女性では不足しやすい鉄は豆乳のほうが多め。
飲む人によって、選ぶものが変わりそうなポイントともいえそうです。

食物繊維含有量の違い

	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維	食物繊維総量
普通牛乳	0g	0g	0g
低脂肪乳	0g	0g	0g
調製豆乳	0.2g	0.1g	0.3g
無調整豆乳	0.2g	0g	0.2g
食事摂取基準 (30-49歳女性）	―	―	18g/日以上（目標量）
_{＊100gあたり、日本食品標準成分表2015年版（七訂）より数値引用}

食物繊維は主に植物由来の食品に含まれ、牛乳には含まれていません。
大豆が原料の豆乳には食物繊維が含まれていますが、量としてはごくわずか。
食物繊維摂取の目的で豆乳を選ぶのはやや期待外れになるかもしれません。

豆乳・牛乳の機能性成分

「健康にいい」というと、必須栄養素以外の機能性成分も気になるところ。
牛乳・豆乳ともに様々な機能性成分が研究されています。

牛乳に含まれるホエイ（乳清たんぱく質）の筋力向上作用や、豆乳に含まれるダイズイソフラボンの更年期における血管障害、骨粗しょう症の改善作用などが注目されていますが、こういった機能性はあくまで「成分そのもの」によるものであり、現状では、食品としての牛乳・豆乳から摂取できる量で効果があるとは言えません。
効果の有無、効果を得るために必要な摂取量等が確立していない現状では、○○という機能性成分が含まれているから牛乳/豆乳を選ぶ、という選び方は難しそうです。

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