健康的な食品の代表格ともいえるヨーグルト。
低カロリーながらなめらかでクリーミーな味わいを活かしたアレンジで、ダイエット中のカロリー管理がしやすくなるかもしれません。
ヨーグルトの特徴を生かしたダイエット向けアレンジレシピを紹介しますので、ぜひ活用してみてくださいね。
ダイエットにヨーグルトの活用をおすすめする理由
ダイエットの原則は摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることですが、ヨーグルトはさまざまな食品の中でもカロリーを抑えるのに役立つ特徴を持つ食品です。
- クリーミーなのに低カロリーである
- 高カロリー食品の代用に使いやすい
これらの特徴を持つヨーグルトを上手に活用することで、無理なく摂取カロリーを抑え、ダイエットの後押しができます。
体脂肪を減らすためのダイエットとカロリーについて詳しく解説した記事はこちら
クリーミーなのに低カロリー
クリームチーズや生クリーム、アイスクリーム、マヨネーズなど、クリーミーな味わいの食品は人気も高い一方で、カロリーが気になるものが多いですよね。
ヨーグルトもクリーミーな食材ですが、ほかの食材に比べるとカロリーが低いのが特徴です。
| 食品名 | 100gあたりのカロリー |
| マヨネーズ | 668kcal |
| 生クリーム | 404kcal |
| クリームチーズ | 313kcal |
| アイスクリーム（高脂肪） | 205kcal |
| ソフトクリーム | 146kcal |
| ヨーグルト（脱脂加糖） | 65kcal |
| プレーンヨーグルト | 56kcal |
*文部科学省：「食品成分データベース：日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より作成
例えば、間食のアイスクリームを加糖のヨーグルトに変更すると、同じ量でも1/3程度のカロリーに抑えることができます。
高カロリー食品の代用にも使える
クリーミーな味わいなのに低カロリーである特徴を活かし、上にあげたような高カロリー食品のの代用としてヨーグルトを使うと様々な料理のカロリーを低くすることができます。
手作りの手間はかかってしまいますが、ダイエット中の食費の幅を広げることが可能です。
ヨーグルトでつくる代用レシピの紹介
ヨーグルトを活用して高カロリーな食品の代用レシピを作ってみましょう。
- クリームチーズ
- ホイップクリーム
- マヨネーズ
どれも元のカロリーが高いため、ダイエット中に食べるのは抵抗があるという人も少なくないのでは？
ヨーグルトを上手に活用してダイエット中も食事を楽しみたいですね。
クリームチーズの代用品
プレーンヨーグルトを「水切りヨーグルト」にすることで固さが増し、いろいろな料理に使いやすくなります。
シンプルな基本の水切りヨーグルトはクリームチーズの代用にぴったりです。
作り方（作りやすい量）
- ボウルに一回り大きいザル、キッチンペーパーを順に重ね、プレーンヨーグルト200gを乗せる。（コーヒーのドリッパーとコーヒーフィルターでも可）
- ラップをして冷蔵庫に置き、1時間～一晩程度、好みの固さまで水切りをする。
- 固すぎた場合には、ボウルに落ちた水分（ホエイ）を少量加えてよく混ぜ、調製する。
カロリー比較
元の重量の1/2まで脱水した水切りヨーグルト100gのカロリー（推定値）は、99kcal。
クリームチーズ100gのカロリーは313kcalなので、1/3以下に抑えられる計算です。
ホイップクリームの代用品
水切りヨーグルトに砂糖を加えることで、ホイップクリームの代用に。
ケーキのデコレーション等にも活用できます。
作り方（作りやすい量）
- ボウルに一回り大きいザル、キッチンペーパーを順に重ね、プレーンヨーグルト200gを乗せる。（コーヒーのドリッパーとコーヒーフィルターでも可）
- ラップをして冷蔵庫に置き、1時間～一晩程度、好みの固さまで水切りをする。
- 固すぎた場合には、ボウルに落ちた水分（ホエイ）を少量加えてよく混ぜ、調製する。
- 砂糖を5～10g加え、よく混ぜる。
カロリー比較
元の重量の1/2まで脱水した水切りヨーグルト100gに10gの砂糖を加えた場合のカロリー（推定値）は、138kcal。
生クリーム100gに砂糖を10g加えた場合のカロリーは443kcalなので、こちらも1/3以下に抑えられる計算です。
マヨネーズの代用品
水切りヨーグルトに塩、砂糖、オリーブオイル、こしょうを足すことで、さわやかな味わいのマヨネーズ風ドレッシングにアレンジ可能です。
作り方（作りやすい量）
- ボウルに一回り大きいザル、キッチンペーパーを順に重ね、プレーンヨーグルト100gを乗せる。（コーヒーのドリッパーとコーヒーフィルターでも可）
- ラップをして冷蔵庫に置き、1時間～一晩程度、好みの固さまで水切りをする。
- 固すぎた場合には、ボウルに落ちた水分（ホエイ）を少量加えてよく混ぜ、調製する。
- 水切り後45g（大さじ3程度）のヨーグルトに塩小さじ1/4（1.5g）、砂糖小さじ1/4（1g）、オリーブオイル大さじ1/2（6g）、こしょう少々を加え、よく混ぜる。
カロリー比較
元の重量の1/2まで脱水した水切りヨーグルト45gに10gの分量の塩、砂糖、オリーブオイル、コショウを加えた場合のカロリー（推定値）は、104kcal。
同重量（54g）のマヨネーズのカロリーは、361kcalですので、元のカロリーの3割以下に抑えることが可能です。
ヨーグルトでつくる代用品のアレンジレシピ
クリームチーズを模したみずきちゃんや、水切りヨーグルトで作ったマヨネーズ風ドレッシングはそのままほかの料理にも使用可能です。
それぞれのアレンジレシピを紹介します。
マヨネーズ風ヨーグルトドレッシングのポテトサラダ
【材料】2人分
| じゃがいも | 2個（300g） |
| ハム | 40g |
| きゅうり | 1/2本（50g） |
| 塩 | ひとつまみ（0.5g） |
| ヨーグルト | 大さじ3（45g） |
| 塩 | 小さじ1/4（1.5g） |
| 砂糖 | 小さじ1/4（1g） |
| オリーブオイル | 大さじ1/2（6g） |
| こしょう | 少々 |
※横スクロールで表全体の確認が可能です。
作り方
1. じゃがいもは皮をむいてざく切りにし、5分ほど水にさらす。
2. じゃがいもを水から引き上げ、耐熱の器に入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジでホクホクするまで6分ほど加熱する。
3. ヨーグルト、塩、砂糖、オリーブオイル、こしょうをよく混ぜておく。
4. じゃがいもが熱いうちにフォークなどで荒くつぶし、粗熱をとる。
5. きゅうりは薄切りにし、塩を振ってなじませておく。ハムは色紙切りにする。
6. じゃがいもが冷めたら水分をしっかり搾ったきゅうりとハム、ヨーグルトマヨネーズを加えて混ぜる。
カロリーと解説
1人分200kcal
（同量のマヨネーズ使用の場合316kcal）
マヨネーズといえば高カロリーな食材の代表格。
マヨネーズで作ったヨーグルト風ドレッシングを使えば100kcalもカットできます。
オリーブオイルのいい香りがするポテトサラダになります。
レアチーズケーキ風ヨーグルトムース
【材料】2人分
| ヨーグルト（無糖） | 240g→水切りして約120g |
| 砂糖 | 30g |
| 牛乳 | 20ml |
| レモン汁 | 小さじ1（5g） |
| 粉ゼラチン | 2g |
| 水 小さじ2 | （10g） |
| お好みのジャム | 小さじ1（7g） |
| 水 | 小さじ1（5g） |
※横スクロールで表全体の確認が可能です。
作り方
1. 受け皿の上にザルを置き、上にキッチンペーパーを敷いてヨーグルトを入れ、冷蔵庫でひと晩水切りする。
2. 耐熱皿にゼラチンと水を入れ、よくなじませて電子レンジで様子を見ながら加熱し、溶かす。
3. ボウルに水切りヨーグルト、砂糖、レモン汁、牛乳を入れて混ぜる。
4. 溶かしたゼラチンを入れ、手早く混ぜる。
5. 器に流し入れ、冷蔵庫で2時間以上冷やし固める。
6. 耐熱皿にジャムと水を入れ、よく混ぜてから電子レンジで10～20秒温めてソースを作り、冷ましておく。
7. 固まった５に6のソースをかけて完成。
カロリーと解説
1人分149kcal
（クリームチーズ・生クリーム・ヨーグルトを同量使用の場合278kcal）
通常のレアチーズケーキと比較して半分近くカロリーカットができました。
ヨーグルトと牛乳を使っているのでさっぱりした味わいです。
今回の写真ではマーマレードを使いましたが、ブルーベリーやイチゴなど、お好みのジャムで作ることもできます。
まとめ
ヨーグルトは乳製品の中でも脂質が少なく低カロリーであるため、乳製品を中心とした高カロリーな食品の代用に便利な食材です。
とはいえ、ダイエット中の食事管理に関して、ヨーグルトだけに頼るのはあまり得策ではありません。
置き換えダイエットのような、「ヨーグルトだけ」を食べるような食事は避けましょう。
- 自分の消費カロリーを把握する
- 食事全体からの摂取カロリーを整える
- 食材は偏らないよう、バランスのとれた食事を心掛ける
適量の食事を心掛けつつ、カロリーが高くなりやすいものの代用にヨーグルトを活用する、と考えましょう。
ダイエット中の食事の一工夫に、ヨーグルトとそのアレンジレシピをぜひ取り入れてみてくださいね。
自分の消費カロリーを計算できるページはこちら
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参考文献 |
