ダイエットを考えているけれど自炊は難しい、という人でも、コンビニの商品をうまく選べば低カロリーに抑えられます。
コンビニの商品である程度の栄養バランスを整えつつ、500kcal以内に抑える方法を紹介します！
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Contents
「コンビニ飯」がカロリー管理に最適な理由
加工食品が多くダイエットには向かないイメージのあるコンビニですが、実はそんなことはありません。
むしろ、加工食品であることを利用して、より正確な食事選びをすることができるのです。
ダイエットをするにあたって、コンビニが優れている点をいくつか紹介します。
カロリー管理がしやすい
コンビニ食はほとんどの商品に栄養価表示があるので、カロリー管理が容易なのがメリットです。
自炊は食材や調理法を工夫してエネルギー（カロリー）を抑えることができますが、出来上がった料理がどのくらいの摂取エネルギーになるのかわかりにくいところが弱点です。
コンビニの商品は包装されたものであれば簡単にエネルギー量を確認することができ、計算がしやすいのが利点です。
種類が豊富で低カロリー食品も充実
近年のコンビニの商品にはダイエット向けの低カロリーメニューや野菜たっぷりメニューも増えてきたため、幅広い選択肢から選ぶことができます。
選択肢が多いことで、ひとつの食品を食べ続けるようなダイエット方法よりも栄養バランスがとりやすく、飽きにくいとも考えられます。
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コンビニで500キロカロリーに抑える選び方と実例
ダイエットは消費エネルギー＞摂取エネルギーにするのが基本ですが、エネルギー量ばかり気にしていると、とにかくエネルギーの少ないものを、となりがちです。
食事を野菜サラダだけにしたり、調味料レベルの糖質まで気にしたりするのは、身体的にも精神的にも負担が大きいためおすすめできません。
大事なのは、摂取エネルギーをなるべく低くすることではなく、体に必要なものは取り入れながら摂取エネルギーを高くしすぎないことです。
ここからは、コンビニで食事選びをするときの「太らない食事の組み立て方」を解説します。
食事の組み立て方が身につくと、やせたあとも偏った食事になりにくいので、将来の健康にも役立ちます。
食べ物の種類を確認する
栄養バランスのとれた食事を組み立てるとき、基本的には特定のジャンルから一つずつそろえていくのが基本です。
このときにそろえたいジャンルは、以下の３つ。
- 野菜がたっぷり入ったメインのおかず
- ごはん、パンなどの主食
- 低カロリーなスープ類
ひとつの商品だけに限定する必要はないので、各ジャンル内で自由に組み合わせてみましょう。
食べ物のカロリーを確認する
カロリー管理のためには、選び取った食品の合計カロリーが重要です。
多少の凸凹は問題ありませんので、全部で500kcal以内に収まるように選びましょう。
コンビニで500kcal以内に収める組み合わせ「基本編」
メインはたんぱく源の入ったサラダ（200kcal）
コンビニ弁当は手軽ですが、野菜が少ないのでボリュームのわりにカロリーが高くなりがちで、あまりおすすめできません。
野菜は噛み応えがあるため早食いを防いでくれるうえ、食事のカサを増し、食物繊維もとれる食材です。
とはいえ野菜だけのサラダがメインのおかずでは、体に必要なたんぱく質が不足してしまいます。
低カロリーでボリュームのある野菜とたんぱく源になるお肉などが乗った「メインおかずになるサラダ」を選びましょう。
お好みのおにぎり1個（200kcal）
200kcal以内を目標に、好きなものを選んでOKです。
雑穀や玄米を使ったものは腹持ちがよくなるので、選択肢に積極的に入れていきましょう。
糖質制限ダイエットでは嫌われてしまうお米ですが、食事の満足感や脳のエネルギー補給のためにある程度は必要です。
カップラーメンではなく「春雨スープ」（100kcal）
全体の摂取エネルギーが低めでも、具の入ったあたたかい汁物があると食事の満足感を高めてくれるのでおすすめです。
カップラーメンはエネルギー量が高くなりすぎますが、春雨スープなら100kcal程度で食べ応えも得られます。
コンビニで500キロカロリーに収める基本の選び方・実例
- 蒸し鶏・ゆでたまごのごまだれサラダ：167kcal
- おにぎり（焼き鮭）：180kcal
- ワンタンスープ春雨：86kcal
合計433kcal （たんぱく質23.3g 脂質12.3g 炭水化物59.2g 食物繊維3.6g 食塩相当量4.4g）
コンビニで500kcal以内に収める組み合わせ「アレンジ編」
毎日同じパターンばかりでは飽きてしまうので、慣れてきたら選び方に幅を持たせてもいいですね。
たんぱく源入りサラダ→サラダチキン＋野菜だけのシンプルサラダ
野菜をしっかりとれるのであれば、ばらばらの商品を組み合わせても問題ありません。
ドレッシングなどの組み合わせを考慮すれば、ボリュームアップもできそうです。
アレンジした選び方の例
たんぱく源入りサラダ→サラダチキン＋野菜だけのシンプルサラダ
- サラダチキン（ほぐし）：103kcal
- 海藻ミックスサラダ：21kcal
- ゴマと香味野菜ドレッシング：39kcal
合計163kcal
おにぎり→サンドイッチやパン
パンはおにぎりと比較するとカロリーが高いものが多いのですが、オーバーするのが数十kcal程度であれば全体として500kcalに抑えられれば問題ありません。
ただし、菓子パンは大きくオーバーしてしまうものがほとんどなので、避けたほうが無難です。
アレンジした選び方の例
おにぎり→サンドイッチやパン
- ハムサンド：200kcal
- めんたいフランス：244kcal
春雨スープ→麺なしスープでカロリーオフ
春雨やパスタなどの麺類が入っていないスープに変えれば、カロリーを大幅に抑えられます。
スープ以外のメニューでカロリーがオーバーしそうなときはスープで調節も可能です。
アレンジした選び方の例
春雨スープ→麺なしスープでカロリーオフ（ほか2食がカロリー高めになった場合の調整）
- オニオングラタンスープ：59kcal
- とうふのおみそ汁：37kcal
おやつ・飲み物の選び方
栄養バランスのとれた食事のガイドラインとして使われる「食事バランスガイド」では、嗜好飲料やお菓子類は1日200kcal程度までが望ましいとされています。
ダイエット中であることを考えると、100kcal程度に抑えるのがいいのではないでしょうか。
食べなくても平気、という人は特に食べるべきものではありませんが、どうしても食べたいという人は、低カロリーなものを選んでみてくださいね。
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1食500キロカロリーでどのくらいやせられる？
体重を維持するのに必要なエネルギー量や普段の食事から摂取しているエネルギー量は個人差があるため、このような食事を選ぶことでどれくらいやせられるのか、というのは明確には分かりません。
参考になるものとしては、私たちが体重を維持するのに必要なエネルギー量（≒おおよそ消費エネルギー）の目安は、年齢や性別、日常的な活動量によってこのようになっています。
| 身体活動レベル | 男性 （18-29歳） |
男性< （30-49歳） |
女性 （18-29歳） |
女性 （30-49歳） |
| Ⅰ（ほぼ動かない） | 2300kcal | 2300kcal | 1700kcal | 1750kcal |
| Ⅱ（通勤ありデスクワーク） | 2650kcal | 2700kcal | 2000kcal | 2050kcal |
| Ⅲ（肉体労働） | 3050kcal | 3050kcal | 2300kcal | 2350kcal |
※横スクロールで表全体の確認が可能です。
ただし、この数値はこのほかに体重や体組成（筋肉や脂肪の量）によっても変わるため、誰もがこの数値に当てはまるわけではありません。
-7200kcalで体脂肪1㎏
消費エネルギーと摂取エネルギーの差が累計で7200kcalになると、1㎏の体脂肪が減らせると考えられます。
しばらく体重が増減していない、という人は、食事からの摂取エネルギーを1日あたり240kcalカットすることで、30日で体脂肪1㎏相当の摂取エネルギーをカットできることになります。
今までコンビニで選んでいたもののカロリー計算が可能であれば、どのくらい減らすことができているのか確認するのもよさそうです。
「コンビニ弁当」は１食500～800kcal
商品によっても異なりますが、いわゆる「コンビニ弁当」は500～800kcalの幅があります。
今まで毎日ランチはコンビニ弁当で500～800kcal、平均して650kcalのエネルギーを摂取していたと仮定します。
そのランチを毎日500kcal以内に抑えるようにすると、1日あたり150kcalをカットできたことになりますね。
単純計算で48日続ければ、体脂肪1㎏に相当する摂取エネルギーがカットできたことになります。
体重測定が必須
エネルギー摂取量も消費量も、日常生活では把握は難しいものです。
エネルギー収支の管理がうまくいっているか確認するためには、毎日の体重測定が必須です。
数日単位では1㎏程度の誤差があるので、毎日続けて平均的な増減をみるのがおすすめです。
注意点とまとめ
ダイエットというと食事にばかり意識が向きがちですが、太りにくい体づくりには適度な運動も重要です。
適度な食事と運動を組み合わせて、健康的にダイエットができるとベストですね！
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参考文献 厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会」 報告書 社団法人日本栄養士会監修：「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル.第一出版,2011. |
